Die 3 besten Übungen bei Achillessehnenschmerzen
Die drei besten Übungen bei Achillessehnenschmerzen – Wie Gelenkkontrolle & Faszienarbeit die Heilung unterstützen
Achillessehnenschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden im Freizeit- und Laufsport. Die Ursachen sind oft komplex: Überlastung, eingeschränkte Beweglichkeit, muskuläre Dysbalancen – oder eine gestörte Bewegungskoordination. Wer jedoch nur lokal behandelt, verpasst oft den entscheidenden Punkt:
👉 Die Achillessehne ist kein isoliertes Problem – sie ist das Ergebnis eines gestörten Zusammenspiels aus Gelenkkontrolle, Muskelarbeit und faszialem Gleichgewicht.
Warum du bei Achillessehnenschmerzen ganzheitlich denken solltest
Die Achillessehne verbindet deine Wadenmuskulatur mit der Ferse. Jede Bewegung vom Gehen über Springen bis hin zum Laufen beansprucht sie – insbesondere bei schlechter Fuß-, Knie- oder Hüftkontrolle.
Zwei zentrale Faktoren spielen dabei eine Schlüsselrolle:
🔁 Gelenkkontrolle
Wenn Sprunggelenk, Knie oder Hüfte schlecht angesteuert oder instabil sind, muss die Achillessehne mehr „auffangen“ – oft auf Dauer über ihre Belastungsgrenze hinaus. Gelenkkontrollübungen helfen, diese Belastung gleichmäßiger zu verteilen und Bewegungsmuster zu optimieren.
🧶 Faszienarbeit
Verklebte oder überlastete Faszien im Bereich der Wadenmuskulatur erhöhen die Spannung auf die Achillessehne und behindern ihre Regeneration. Myofaszialer Release kann helfen, diesen Zug zu reduzieren und den Stoffwechsel im Gewebe zu verbessern.
Die 3 besten Übungen bei Achillessehnenschmerzen
1. Fußkontrolle im Einbeinstand (Propriozeptives Training)
Ziel: Aktivierung der Fußmuskulatur und Verbesserung der Stabilität im Sprunggelenk
So geht’s:
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Stelle dich barfuß auf ein Bein
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Halte die Position 30 Sekunden, der Fuß bleibt aktiv, das Sprunggelenk zentriert
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Steigere durch geschlossene Augen oder eine instabile Unterlage
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Optional: Leichtes Antippen des anderen Fußes vor/hinter/seitlich
🧠 Warum effektiv?
Eine gute Kontrolle im Sprunggelenk entlastet die Achillessehne bei jedem Schritt. Propriozeptives Training verbessert die Ansteuerung kleiner stabilisierender Muskeln.
2. Exzentrische Wadenübung an der Treppe (Klassiker mit Update)
Ziel: Kräftigung und Dehnung der Wadenmuskulatur unter kontrollierter Last
So geht’s:
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Stelle dich mit dem Vorfuß auf eine Treppenstufe, Fersen hängen frei
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Beide Fersen heben → langsame, einbeinige Absenkung (exzentrisch!)
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Unten: kurz halten, dann mit beiden Füßen wieder hoch
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3 Sätze à 10–12 Wiederholungen pro Seite
🧠 Warum effektiv?
Diese Übung ist wissenschaftlich belegt und besonders wirksam bei Achillessehnenproblemen – die kontrollierte Dehnung unter Last wirkt direkt auf die Sehne und fördert ihre Anpassung.
3. Myofaszialer Release der Wadenmuskulatur mit Ball
Ziel: Spannung in der Wade reduzieren, Verklebungen lösen
So geht’s:
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Setze dich auf den Boden, strecke ein Bein aus
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Lege einen Tennis- oder Lacrosseball unter die Wade, ca. in der Mitte
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Verlagere dein Gewicht langsam auf den Ball
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Optional: Fuß kreisen oder auf und ab bewegen, um Faszien zu mobilisieren
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1–2 Minuten pro Punkt, dann Position wechseln
🧠 Warum effektiv?
Faszial verspannte Wadenmuskeln erhöhen den Zug auf die Achillessehne. Durch gezielten Druck mit dem Ball löst du Triggerpunkte und verbesserst die Durchblutung – ideal in Kombination mit Mobilisationsübungen.
Fazit: Mehr Kontrolle – weniger Schmerz
Achillessehnenschmerzen entstehen selten aus dem Nichts. Sie sind meist die Folge von eingeschränkter Bewegungssteuerung und erhöhter Spannung in angrenzenden Geweben.
Wer nicht nur lokal behandelt, sondern die Ursache angeht – mit Gelenkkontrolle und Faszienarbeit – hat langfristig die besten Chancen auf schmerzfreies Bewegen.
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