Überdosis Sport! Wie kann ich meine Einheiten besser steuern?

Von Robert Nitzsche | 22. Juli 2025 | Kategorie: Muskel- und Gelenkkontrolle

Gibt es eine „Überdosis“ beim Sporttreiben? – Warum Dosierung entscheidend ist

Bewegung gilt als eine der besten „Medizinformen“ der Welt – und das völlig zurecht.
Regelmäßiges Training hält uns gesund, steigert unsere Leistungsfähigkeit und schützt vor vielen Krankheiten.
Doch genau wie bei jeder wirksamen Medizin stellt sich auch beim Sport die Frage:
Wie viel ist genau richtig?
Und: Kann man es auch übertreiben?

🏃‍♂️ Bewegung als Medizin – aber in der richtigen Dosis

Sport wirkt wie ein Medikament: In der richtigen Menge heilt und stärkt er, in der falschen Dosis kann er Schaden anrichten.

Zu wenig Bewegung führt zu Schwäche, Instabilität, Schmerzen, schlechtem Stoffwechsel und erhöhter Verletzungsanfälligkeit.
Zu viel oder falsch dosiertes Training überfordert den Körper, führt zu Überlastungen, chronischen Schmerzen, Leistungseinbußen oder gar Verletzungen.

💡 Die Kunst liegt in der optimalen Dosierung.

⚖️ Zu wenig – zu viel: Wo liegt die Grenze?

🚫 Zu wenig Training:

Keine ausreichende Reizsetzung für Anpassungen
Keine Verbesserung von Kraft, Beweglichkeit oder Ausdauer
Stabilitätsverlust und Leistungsabfall

🚫 Zu viel Training:

Übertraining, Erschöpfung, Entzündungen
Nervensystem-Überlastung, Verletzungen
Keine ausreichende Regeneration – Rückschritte statt Fortschritte

✅ Wie kannst du dein Training sinnvoll steuern?

Damit du weder unterforderst noch überlastest, solltest du zwei wichtige Stellschrauben kennen und bewusst einsetzen:

1. RIR – Reps in Reserve (Wiederholungen im Tank)

Was bedeutet das?
Statt immer bis zum Muskelversagen zu trainieren, lässt du bei jeder Übung eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen „im Tank“.

💡 Beispiel:

Du könntest theoretisch 10 Wiederholungen schaffen – du machst aber nur 7–8 (2–3 RIR).
So setzt du einen starken Trainingsreiz ohne das Nervensystem zu überlasten.

✅ Vorteil:

Kontrollierte Reizsetzung
Bessere Regeneration
Geringeres Verletzungsrisiko

2. Rate of Perceived Exertion (RPE) – Deine subjektive Anstrengung

Was bedeutet das?
Du bewertest jede Übung oder Serie auf einer Skala von 1–10, wobei 10 = maximale Anstrengung bedeutet.

💡 Beispiel:

Leichtes Aufwärmen = 4–5 RPE
Intensives, aber sauberes Training = 7–8 RPE
Maximale Belastung (nur selten) = 9–10 RPE

✅ Vorteil:

Dein Gefühl entscheidet – flexibel und angepasst an deinen Tag
Erlaubt gezieltes Steuern von Intensität
Verhindert unbewusste Überforderung

🏁 Fazit: Die richtige Dosis macht den Unterschied

Sport ist Medizin – aber wie bei jedem Medikament entscheidet die Dosis über den Erfolg.
Wer dauerhaft unterfordert oder überfordert trainiert, wird früher oder später die Quittung bekommen.
Mit gezieltem Steuern über RIR und RPE kannst du dein Training smarter gestalten, Überlastungen vermeiden und konstant Fortschritte machen.