Schlechte Atmung - keine Kraft - RN PERSONALTRAINING

Schlechte Atmung – keine Kraft

Von Robert Nitzsche | 20. Juli 2025 | Kategorie: Atmung

Schlechte Atemmuster – keine Kraft: Warum deine Atmung deine Muskelkraft bremst

Du trainierst fleißig, arbeitest an deiner Technik und steigerst kontinuierlich die Gewichte – doch der große Kraftzuwachs bleibt aus?
Vielleicht liegt das nicht an deinem Trainingsplan, sondern an etwas, das viele völlig übersehen:
Deine Atmung.

Denn schlechte oder wenig flexible Atemmuster können deine Kraftleistung deutlich begrenzen.
In diesem Beitrag zeige ich dir, warum das so ist – und welche drei Atemübungen dir helfen, mehr Kraftpotenzial abzurufen.

🫁 Warum beeinflusst die Atmung deine Kraft?

1. Atmung steuert die Rumpfstabilität

Kraft entsteht nicht isoliert im Muskel, sondern durch die Übertragung über den gesamten Körper.
Eine stabile Körpermitte ist dabei die Voraussetzung.
➡ Ohne funktionierende Atemmuster bleibt deine Rumpfstabilität schwach – und damit auch deine Kraftleistung.

2. Das Zwerchfell – dein unterschätzter Kraftmuskel

Das Zwerchfell ist nicht nur für die Atmung da – es arbeitet eng mit dem Beckenboden sowie den tiefen Bauch- und Rückenmuskeln zusammen.
Wenn dein Zwerchfell durch flache oder starre Atmung inaktiv ist, fehlt dir die „innere Spannung“ für maximale Kraftübertragung.
➡ Die Folge: Kraftverluste bei Grundübungen und ein instabiler Rumpf.

3. Atmung als Kraftverstärker

Richtige Atemtechnik (z. B. gezieltes An- und Entspannen der Atemmuskulatur) steigert nicht nur die Stabilität, sondern auch die Fähigkeit, maximalen Kraftoutput zu generieren.
➡ Wer falsch oder ineffizient atmet, verschenkt Kraft und riskiert Verletzungen.

✅ 3 effektive Übungen, um deine Atmung zu optimieren und deine Kraft zu steigern

1. Zwerchfell-Release mit Ball oder Händen

🧠 Ziel: Spannung und Faszien rund um das Zwerchfell lösen, um eine freie Bewegung zu ermöglichen.

So geht’s:

Lege dich auf den Rücken oder setze dich aufrecht hin.
Platziere einen weichen Ball (oder deine Finger) unterhalb des Brustbeins auf dem Oberbauch.
Drücke sanft in Richtung Zwerchfell und atme ruhig ein und aus.
2–3 Minuten, langsam und ohne übermäßigen Druck.

💡 Effekt: Löst Spannungen, aktiviert das Zwerchfell und verbessert die Grundlage für Rumpfstabilität.

2. Power-Atmung mit 360°-Rumpfspannung

🧠 Ziel: Atemtechnik zur Erzeugung maximaler Rumpfstabilität.

So geht’s:

Stehe aufrecht oder nimm eine leichte Deadlift-Position ein.
Atme tief durch die Nase ein und spanne aktiv Bauch, Flanken und Rücken an.
Halte den Druck für 5–8 Sekunden – stelle dir vor, du stabilisierst deine Mitte wie bei einem schweren Lift.
Danach langsam ausatmen und entspannen.
5–10 Wiederholungen.

💡 Effekt: Trainiert das Zusammenspiel von Zwerchfell und Rumpfspannung – essenziell für Krafttraining.

3. Atemgesteuerte Kniebeuge (ohne Gewicht)

🧠 Ziel: Verbindung von Atmung und Bewegung unter Belastung.

So geht’s:

Stelle dich hüftbreit hin, atme tief ein und baue Rumpfspannung auf.
Während du in die Kniebeuge gehst, halte die Spannung (ähnlich dem Valsalva-Manöver).
Beim Hochkommen langsam ausatmen.
10–15 Wiederholungen kontrolliert ausführen.

💡 Effekt: Verbindet Atmung und Bewegung – fördert bewusstes Kraftmanagement und schützt vor Instabilität.

🏁 Fazit: Wer kraftvoll atmet, kann kraftvoller bewegen

Deine Atmung ist kein nebensächlicher Reflex – sie ist ein entscheidender Faktor für deine Kraftleistung.
Mit gezielten Atem- und Rumpfübungen holst du mehr aus deinem Training heraus, wirst stabiler und leistungsfähiger.