Schlechte Atmung - wenig Ausdauer

Schlechte Atmung – wenig Ausdauer

Von Robert Nitzsche | 14. Juli 2025 | Kategorie: Atmung

Schlechte Atemmuster – wenig Ausdauer: Warum deine Atmung deinen Tank schneller leer macht

Vielleicht kennst du das: Du trainierst regelmäßig, gibst alles – und trotzdem fehlt dir am Ende oft die Luft. Deine Ausdauer bleibt hinter deinen Erwartungen zurück. Doch woran liegt das?

Oft liegt es nicht an deinem Herz, deiner Muskulatur oder dem Trainingsplan.
Es liegt an deinen Atemmustern.
Denn wer flach, unregelmäßig oder ineffizient atmet, schränkt seine Ausdauer massiv ein – und das meist unbewusst.

🫁 Warum schlechte Atemmuster deine Ausdauer begrenzen

1. Oberflächliche Atmung = Wenig Sauerstoff

Wenn du nur flach in die Brust atmest, erreichst du die tieferliegenden Lungenanteile kaum.
➡ Dein Körper bekommt weniger Sauerstoff – und produziert schneller Laktat.
Ergebnis: Du bist schneller außer Atem und deine Muskulatur ermüdet frühzeitig.

2. Starre Atemmuster = Geringe Anpassungsfähigkeit

Eine monotone, unflexible Atmung (z. B. immer nur flach oder immer nur über die Brust) nimmt dir die Möglichkeit, deine Atmung an die Belastung anzupassen.
➡ Dein Körper hat keine Reserve mehr, wenn die Belastung steigt.
Dein „Luftmanagement“ ist ineffizient.

3. Blockierte Beweglichkeit = Eingeschränktes Atemvolumen

Wenn Brustkorb, Zwerchfell oder Rücken zu wenig Beweglichkeit haben, kann dein Atem nicht frei fließen.
➡ Du holst zu wenig Luft und musst öfter atmen – was deinen Körper zusätzlich stresst.
Gerade unter Belastung bricht dann die Leistung schneller ein.

💡 Was also tun?

Beweglichkeit fördern, Zwerchfell aktivieren und Atemmuster variieren!
Mit gezielten Übungen kannst du deine Atmung trainieren – und damit deine Ausdauer spürbar verbessern.

✅ 3 effektive Übungen für bessere Atmung und mehr Ausdauer

1. Zwerchfell-Release mit den Händen

🧠 Ziel: Spannung um das Zwerchfell lösen und den Atemfluss verbessern.

So geht’s:

Lege dich entspannt auf den Rücken.
Platziere deine Fingerkuppen direkt unter dem Brustbein auf dem Oberbauch.
Drücke sanft nach innen und oben, bleibe dabei ruhig liegen.
Atme tief ein – spüre, wie deine Finger den Atem „aufnehmen“.
2–3 Minuten langsam arbeiten.

💡 Effekt: Löst fasziale Spannungen und macht das Zwerchfell wieder aktiv und durchlässig.

2. 360° Atemtraining im Sitzen

🧠 Ziel: Bewusst in alle Atemräume atmen – nach vorne, zu den Seiten und in den Rücken.

So geht’s:

Setz dich aufrecht hin, Hände auf die unteren Rippen.
Atme langsam durch die Nase ein und lenke den Atem bewusst in die Flanken und den unteren Rücken.
Spüre, wie sich deine Hände mit dem Atem sanft bewegen.
10 bewusste Atemzüge.

💡 Effekt: Fördert das volle Atemvolumen und macht deine Atmung beweglicher und flexibler.

3. Atemtempo-Variationen beim Gehen

🧠 Ziel: Atemmuster dynamisieren und Belastungsfähigkeit steigern.

So geht’s:

Gehe zügig und atme dabei im 4er-Rhythmus:
4 Schritte Einatmen – 4 Schritte Ausatmen.
Nach 1–2 Minuten wechselst du auf 3–3 oder 5–5 – je nach Komfort.
Variiere bewusst beim Gehen.
5–10 Minuten als Atem-Intervall.

💡 Effekt: Trainiert die Anpassungsfähigkeit deines Atemsystems unter Belastung – ideal für Ausdauersportler.

🏁 Fazit: Wer besser atmet, hält länger durch

Eine flexible, bewusste und gut trainierte Atmung ist ein echter Performance-Booster für deine Ausdauer.
Mit gezieltem Training kannst du nicht nur deine Leistung steigern – sondern auch schneller regenerieren und dich im Training wohler fühlen.