Die drei besten Übungen bei Knieschmerzen

Die drei besten Übungen bei Knieschmerzen

Von Robert Nitzsche | 23. Juni 2025 | Kategorie: Muskel- und Gelenkkontrolle

Knieschmerzen: 3 effektive Übungen

Warum Gelenkkontrolle & Faszienarbeit entscheidend sind

Knieschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden – im Sport genauso wie im Alltag.
Die Ursachen sind vielfältig: muskuläre Dysbalancen, eingeschränkte Beweglichkeit oder ungünstige Bewegungsmuster.

Was dabei häufig übersehen wird:
👉 Das Knie ist selten die eigentliche Ursache.

Das Knie ist ein sogenanntes Mitläufergelenk.
Es funktioniert nur so gut, wie Hüfte, Sprunggelenk und die umliegenden faszialen Strukturen es zulassen.
Wer ausschließlich „am Knie arbeitet“, verpasst oft den entscheidenden Hebel.

Warum Gelenkkontrolle & Faszienarbeit beim Knie so wichtig sind

🔁 Gelenkkontrolle

Ein Knie kann Bewegungen nicht selbstständig ausgleichen.
Fehlt Kontrolle in Hüfte oder Sprunggelenk, muss das Knie kompensieren – häufig durch:

Abkippen nach innen
Rotationsstress
erhöhte Scherkräfte

Gezieltes Gelenkkontrolltraining hilft,

Bewegungen besser zu organisieren
Belastung gleichmäßiger zu verteilen
unnötige Spannungsspitzen zu reduzieren

🧶 Faszienarbeit

Faszien übertragen Kräfte über Gelenke hinweg.
Erhöhte Spannung – besonders in:

Oberschenkelrückseite (Ischiocrurale)
Hüftregion
Adduktoren

kann den Zug auf das Knie deutlich erhöhen.

Myofasziale Techniken können unterstützen,

Spannung zu regulieren
Bewegungsfreiheit zu verbessern
die Voraussetzungen für saubere Bewegung zu schaffen

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warum Knieschmerzen häufig strukturell woanders entstehen
wie Gelenkkontrolle Belastung beeinflusst
und wie du dein Bewegungssystem sinnvoll aufbaust

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Die 3 besten Übungen bei Knieschmerzen

1️⃣ Hüftkontrolle im Einbeinstand

Ziel:
Stabilität und saubere Beinachse verbessern.

Ausführung:

Einbeinstand
Freies Bein pendelt locker vor/zurück
Standbein bleibt stabil
Knie zeigt mittig über dem Fuß
Hüfte bleibt waagerecht
Steigerung: Augen schließen oder instabile Unterlage

💡 Trainiert neuromuskuläre Kontrolle und entlastet das Knie bei dynamischen Bewegungen.

2️⃣ Sprunggelenksmobilität mit aktiver Kontrolle (Kniestand)

Ziel:
Beweglichkeit und Kontrolle im Sprunggelenk verbessern.

Ausführung:

Halber Kniestand, vorderes Bein aufgestellt
Knie langsam über den Fuß nach vorne schieben
Ferse bleibt am Boden
Hand gibt leichten Widerstand
8–12 Wiederholungen pro Seite

💡 Verbessert Dorsalflexion und verhindert ausweichende Kniebewegungen.

3️⃣ Myofaszialer Release der Oberschenkelrückseite

Ziel:
Spannung in den ischiocruralen Faszien reduzieren.

Ausführung:

Sitzend auf Matte oder Stuhl
Ball unter die Mitte der Oberschenkelrückseite
Gewicht langsam verlagern
Bein beugen und strecken
Position leicht variieren
1–2 Minuten pro Bereich

💡 Reduziert faszialen Zug auf das Knie und bereitet Bewegung vor.

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👉 Besonders sinnvoll, wenn Knieschmerzen immer wieder auftreten oder du langfristig belastbarer werden möchtest.

Fazit: Knieprobleme brauchen System – nicht nur lokale Übungen

Knieschmerzen entstehen häufig durch:

fehlende Kontrolle
ungünstige Spannungsverteilung
wiederholte Kompensation

Wer Gelenkkontrolle und Faszienarbeit gezielt kombiniert, schafft bessere Voraussetzungen für effiziente, belastbare Bewegung – im Alltag wie im Sport.